İdmanla bir həftədə necə arıqlamaq olar?

bir həftə ərzində sürətli kilo itkisi üçün məşqlər

Gözəl bir rəqəm düzgün qidalanma və ağır məşqlərin nəticəsidir. Bir həftə ərzində artıq çəki ilə mübarizə asan deyil, lakin olduqca realdır. Artıq enerji əvvəlcə kalçada, beldə, daha sonra sinədə və qollarda yığılır.

Arıqlamaq üçün əsas qayda kalori çatışmazlığıdır.

Kalori qəbulu enerji xərclərini aşmamalıdır. Yalnız pəhrizin bir həftə ərzində kilo verməyinizə imkan verməyəcəyini anlamalısınız. İdmanla bir həftədə necə arıqlamaq olar? İncə bir fiqur üçün qısa müddətdə ağır artilleriya lazımdır. Və bunlar bacaklar, sinə, qollar və çiyinlər kimi bütün əzələ qruplarının məşqlərini əhatə edən xüsusi məşqlərdir.

Arıqlamağın əla yolu ürək, güc təhsili və pəhrizi birləşdirməkdir.

Kardio məşqləri. Bir həftədə necə arıqlamaq olar?

Fitness mərkəzlərindəki uzun məşqlər çox vaxt istənilən nəticəyə gətirib çıxarmır. Yağ yerində qalarkən əzələ kütləsi artır. Bunun səbəbi ürək hərəkətlərinin olmamasıdır.

Kardio həftəlik kilo itkisi, dözümlülük idmanıdır. Ürək-damar sistemi üçün faydalıdır və bu əlavə funtlardan qurtulmağı təmin edirlər.

İmkanlarınızdan və fitness səviyyənizdən asılı olaraq hər hansı bir ürək yükü seçin.

Bir həftə ərzində necə arıqlamaq olar, məşqlər aşağıdadır:

  • Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, iplə tullanma. Eyni zamanda, bədən əla bir yük alır.
  • Yürüşü, dağa qaçmağı simulyasiya edən eliptik məşqçi.
  • Addım aerobikası. Hazır bir məşq dəsti ilə bir video istifadə edərək, evdə məşq edə bilərsiniz. Bir həftədə necə arıqlamaq olar? Addım aerobika məşqləri bunun öhdəsindən gələ bilər.
  • Gəzinti. Məşqi çətinləşdirmək üçün əllərinizi bükə və bükə bilərsiniz. Nəticədə yaxşı bir əhval-ruhiyyə, bir enerji gücü və mükəmməl həzm alacaqsınız.
  • Həndbol, raketbol, ​​badminton, boks. Bu cür yüklər böyük bir adrenalin mənbəyidir.
  • Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün sadə bir ürək məşqidir. Hər biri növbə ilə 10 dəfə növbə ilə ayaqlarınızı qaldırmalısınız. 2-3 dəst edin.

Hər məşq əzələ kütləsini istiləşdirmək üçün istiləşmə ilə başlamalıdır. Dərsi uzanaraq başa vurmalısan. Bilməlisiniz ki, yağ yandırma prosesi məşqə başlamazdan yalnız 20 dəqiqə sonra başlayır. Əvvəlcə bədən isinir və yalnız 20-25 dəqiqədən sonra arıqlamaq prosesi başlayır. Məşqlə bir həftə ərzində arıqlamaq güc təhsili ilə yanaşı kardio təlimindən də istifadə edilə bilər.

Güc məşqləri. 2 həftədə necə arıqlamaq olar?

Güc təhsili 1-2 həftə ərzində yüksək keyfiyyətli və sürətli kilo vermək üçün vacibdir. Səbəbini anlayaq. Kardiyodan fərqli olaraq yağ və kalori həm idman zamanı, həm də sonra yandırılır. Eyni zamanda, kalori istehlakı daha yüksəkdir.

Güc məşqinin əsas üstünlüyü, maddələr mübadiləsini uzun müddət gücləndirə bilməsidir. Vicdanla idman etdikdən sonra, idman etmədiyiniz günlərdə də bədən kilo verir.

Bir həftədə necə arıqlamaq olar? Məşqlər sürətlə aparılmalıdır. Kalori yandırmaq üçün bir yanaşmada ən az 15 təkrar etməlisiniz. Kilo itkisi proqramınızda hər hansı bir güc məşqini, məsələn, ağciyər, çömbəlmə, müxtəlif qaldırıcılar və preslər, meyllər və s.

  • çömbəlmək. Ayaqlar çiyin enində, qollar başın arxasında olmalıdır. Ayaqlarınızı yerə düz tutun. Mümkün qədər aşağı çömelməlisiniz. İrəli əyilmədən belinizi düz tutun. Çömelərkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Bu daxili bud və bud üçün bir məşqdir.
  • Bir ayaqdakı ağ ciyərlər. Əllərinizi belinizdə tutaraq sağ ayağınızla uzun bir addım atın. Nəfəs alın, sol dizinizi yerə endirin. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayağını dəyişdir. Ağciyərlər kalçanın həcmini azaldır, incə hala gətirəcəkdir. Bu məşq dumbbells götürərək çətinləşə bilər.
  • Bədənin qaldırılması. Bədənin vəziyyəti - arxada yatmaq. Döşəməyə dik ayaqlar, dizlərinizdə bükə bilərsiniz. Bədəni qaldıraraq qarın əzələlərinə maksimum yük veririk. 3 dəstdə 10 lift edin. Liftlərin sayını və icra sürətini artırın.
  • daban təması. Dizlərinizə çökün. Bu mövqedən özünüzü arxaya endirin. Əllərinizlə dabanlarınıza toxunaraq qaldırın. Bu məşq yeni başlayanlar üçün çətin hesab olunur.
  • Azarkeş İşi. Yerdə uzan, arxada. Bədən boyunca silahlar, ayaqları yerə doğru açılarla yuxarıya doğru uzanmışdır. Ayaqlarınızı sağa doğru yerə aparın, yuxarı nöqtəyə, sonra sola yerə dönün. 2 həftədə necə arıqlamaq olar? Məşq bir yanaşmada 100 dəfə edilməlidir.

Sadə Məsləhətlər

Sadə qaydalara riayət etmənizi məsləhət görürük:

  • Hər seansla məşq müddətini artırın, tədricən 45-60 dəqiqəyə çatdırın.
  • Daha çox kalori yandırmaq üçün aralıq məşq (güc və aerob aktivliyinin birləşməsi) əlavə edin. Gərgin məşqlərdən qorxma, ürək üçün faydalıdır.
  • Həftə ərzində hər gün idman edin, intensivliyi artırın və müxtəlif məşq edin.
  • Aşağı kalorili pəhriz yeyin. Lif baxımından zəngin qidalar yeyin. Aclığı darıxdırmaqda bacarıqlıdır. Pəhriz tərəvəz və dənli bitkilərə əsaslanmalıdır: qarabaşaq yarması, balqabaq, xiyar, qəhvəyi düyü, kərəviz, cəfəri, alma, dəniz yosunu, portağal, paxlalılar. Yəni təməl tərəvəz salatları və dənli bitkilərdir. Bitki yağı ilə doldura bilərsiniz. Qadağan olunmuş xama və mayonez!
  • Metabolik prosesləri sürətləndirmək üçün daha çox su için.
  • Sadə qaydanı xatırlayın, ümumiyyətlə etməməkdənsə, qısa bir məşq etmək daha yaxşıdır.
  • İstirahət etməyi öyrənin. Stresli vəziyyətlərin yağ qazanmasına səbəb olduğu elmi olaraq kanıtlanmıştır. Stres altında bədən enerjini aktiv şəkildə istifadə edir. Tez-tez streslə bədən əlavə bir enerji mənbəyi olaraq yağ ehtiyatında yığmağa başlayır.
  • Artan ürək dərəcəsi və nəfəs məşq zamanı, lakin ağlabatan həddə olmalıdır.
  • İtən funtların sayı fərdi olduğundan dəqiq rəqəmi proqnozlaşdırmaq çətindir.

Realist olun, bir həftə ərzində arıq bədən əldə etmək tər tökəcəkdir. Hər halda, ruhdan düşməyin və təslim olmayın, nəticə çoxdan gözləməyəcək.

02.10.2020